Cómo estirar correctamente
- Evita el dolor al hacer estiramientos: estirar el músculo no debe ser
sinónimo de dolor, sino de tensión moderada. Muchas veces cuando estiramos al
final de un entrenamiento la sensación de tensión muscular puede estar
distorsionada, por lo que hay que tener mucho cuidado con estirar en exceso.
- Utiliza movimientos lentos y progresivos: no vale con adoptar la
posición de estiramiento en un segundo y aguantar. Un buen estiramiento requiere
al menos 5 segundos para llegar a la posición de estiramientos y una vez ahí,
aguantar o ampliar muy ligeramente. Os recomiendo escuchar música tranquila
cuando estiráis, ayuda a ser pausados en la técnica.
- Los rebotes no valen: todavía veo a muchos corredores haciendo
estiramientos con rebotes. Con esta técnica el músculo activa un reflejo para
evitar dañar las fibras musculares y no se estará trabajando la flexibilidad.
Como hemos dicho en el anterior punto, los movimientos deben ser lentos.
- Mantener los estiramientos más de 15 segundos: para que el estímulo
de estiramientos sea efectivo y haya resultados el músculo debe permanecer en
posición de estiramiento durante 15-30 segundos. Muchas veces cuando estiramos
al final de un rodaje tenemos prisa por irnos y solo aguantamos 5 o 10 segundos,
algo que es insuficiente.
- Aguanta en la inspiración y alarga en la espiración: estiramientos y
respiración van de la mano. Muchas veces aguantamos la respiración mientras
estiramos y es un error. Aprovecharemos la fase de espiración para alargar poco
a poco el movimiento y la de inspiración para mantener la posición. Además, la
respiración pausada ayuda a la relajación, algo muy importante cuando hacemos
estiramientos.
- Los músculos deben estar calientes antes de estirar: estirar un
músculo frío tiene muchas posibilidades de lesión. Hay que trotar un poco de
manera suave antes de estirar para que la temperatura del músculo se eleve y no
sea tan viscoso.
- Evita los ejercicios con contraindicados: en general son aquellos que
implican una hiperextensión o hiperflexión de las articulaciones. Para estirar
un músculo, su respectiva articulación no debe estar forzada.
Articulo de Juan Luis Venegas Ortiz.
Comentarios